Judul: Atomic Habits
Penulis: James Clear
Penerbit: Gramedia
Tebal Buku: 352 Halaman
Orang mengira ketika Anda ingin mengubah hidup, Anda perlu memikirkan hal-hal besar. Namun pakar kebiasaan terkenal kelas dunia James Clear telah menemukan sebuah cara lain. Ia tahu bahwa perubahan nyata berasal dari efek gabungan ratusan keputusan kecil—dari mengerjakan dua push-up sehari, bangun lima menit lebih awal, sampai menahan sebentar hasrat untuk menelepon. Ia menyebut semua tadi atomic habits.
Apa itu Atomic Habits?
Secara singkat, Atomic Habits merupakan sebuah metode untuk memupuk kebiasaan agar menciptakan perubahan besar di kemudian hari.
James Clear mengatakan, jika kita ingin melakukan perubahan besar, tidak perlu memikirkan suatu hal yang besar, cukup dengan mengubah hal-hal kecil ke arah yang lebih baik yang terkadang luput dari penglihatan kita, tapi hal itu justru akan berdampak besar di kemudian hari. Kita juga tidak akan sadar akan perubahan-perubahan kecil ini, karena dampaknya hanya sedikit dan dapat diabaikan.
Seperti halnya grafik ini, jika kita membuat perubahan setidaknya 1% per hari, hasilnya akan berdampak besar untuk jangka panjang. Perubahan 1% setiap hari ini bukan berfokus pada 'tujuan' tapi berfokus pada 'proses'.
Hal ini dibuktikan dengan beberapa contoh kecil yang bisa kita lihat sehari-hari. Misalnya, jika kamu merasa badanmu kurang ideal, lalu kamu berlari selama 20 menit. Dijamin, besok bentuk badan kamu masih tetap sama. Tapi jika ini dilakukan terus menerus hingga membentuk kebiasaan baik baru, hasil yang didapatkan bisa lebih besar dari tujuanmu sedari awal. Tubuh yang ideal didapat, dan kesehatanmu pun terjaga.
Contoh lainnya soal makanan. Jika kamu makan satu es krim hari ini, tentu besok badan kamu tidak akan berubah. Tapi jika kamu memakan es krim setiap hari, dampaknya akan terasa di kemudian hari. Kadar gula naik, timbangan juga naik, dan secara tidak sadar kamu membentuk kebiasaan buruk untuk dirimu sendiri, kamu akan merasa tersiksa hanya dengan tidak memakan es krim dalam satu hari sekaligus tersiksa karena tubuhmu tidak sesuai dengan kriteria ideal kamu.
Bagaimana Kebiasaan Bekerja?
Kebiasaan merupakan perilaku otomatis yang kita pelajari dari pengalaman. Ketika kita sudah terbiasa melakukan suatu kegiatan, karena kegiatan itu terus berulang kita kerjakan setiap hari secara terus menerus, hal itu akan terpatri dalam otak dan secara otomatis otot dan otak kita akan bergerak dengan sendirinya.
Contohnya, ketika kita memiliki kebiasaan mengecek handphone saat bangun tidur. Sesaat setelah kita membuka mata, otak akan langsung memberi perintah untuk mencari handphone kemudian melihat jam dan kemudian melihat notifikasi, membalas email jika perlu, kemudian barulah kita bangun dan mencuci muka. Sadar atau tidak, ketika hal ini dilakukan secara terus menerus dengan proses yang sama setiap harinya, maka tubuh kita akan mengenalinya sebagai suatu rutinitas.
Tentunya, tidak semua kebiasaan itu baik untuk kita. Setelah kita paham bagaimana kebiasaan itu terbentuk, dan bagaimana cara kerja kebiasaan itu sendiri, kita akan lanjut ke cara membentuk kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk dengan metode Atomic Habits.
Cara Membentuk Kebiasan Baik Dengan Atomic Habits
Mungkin sesaat kita akan berpikir, sebenarnya membentuk kebiasaan itu hanya dengan melakukannya secara berulang kan? Secara teori memang seperti itu, tapi banyak juga orang yang gagal dalam membentuk kebiasaan baik dan menyerah. Lalu, bagaimana cara membentuk kebiasaan baik dengan metode Atomic Habits ini?
Kita akan gunakan 4 langkah membangun kebiasaan yang lebih baik yang ada di buku ini. Langkah ini dinamakan Lingkaran Umpan Balik
1. Buatlah Kebiasaan menjadi terlihat/Cue
Membangun kebiasaan baru membutuhkan pemicu yang kuat serta rencana tindakan. Ini sama halnya dengan notifikasi handphone. Dering notifikasi menjadi pemicu kamu untuk melakukan tindakan seperti memeriksa pesan.
Sekarang, kita ambil contoh untuk membentuk kebiasaan membaca. Kamu ingin sekali bisa membentuk kebiasaan membaca buku setiap harinya, sebelum tidur.
Kita mulai dengan langkah pertama, yaitu membuatnya terlihat.
Kamu harus meletakkan buku yang akan kamu baca ditempat yang mudah terlihat oleh mata. Ketika kamu masuk kamar, buku yang akan kamu baca harus berada dalam posisi yang dalam sekali pandang langsung terlihat oleh matamu.
Kamu bisa menaruhnya di meja kerja atau meja belajar, di meja atau nakas di sebelah tempat tidur, atau mungkin kamu bisa menaruhnya langsung diatas tempat tidur. Usahakan buku itu tidak ditutupi oleh apapun.
Jadi, ketika kamu sudah bersiap untuk beristirahat, menaiki tempat tidur, dan menaruh handphone, kamu akan dengan mudah menyambar buku yang sudah direncanakan untuk dibaca malam itu.
Buku yang mudah terlihat dan rencanamu untuk membaca setiap hari menjadi pemicu dan rencana tindakan untuk membentuk kebiasaan membaca.
2. Buatlah kebiasan menjadi menarik/Craving
Langkah kedua untuk membentuk kebiasaan adalah dengan menjadikan kebiasaan itu menarik.
Otak manusia melepaskan hormon yang membuat kita merasa senang saat kita melakukan hal-hal yang menyenangkan. Hormon ini disebut dopamin. Dan hormon ini juga akan terlepas tidak hanya saat kita melakukan hal menyenangkan saja, tapi juga saat membuat rencana untuk melakukan hal menyenangkan.
Ketka kita paham mengenai hal ini, kita bisa menghubungkan hal penting yang kurang kita sukai dengan hal yang paling kita sukai.
Misalnya, kamu suka mendengarkan lagu. Kamu bisa mendengarkan lagu-lagu melodi tanpa vokal penyejuk hati sambil membaca buku selayaknya di cafe. Atau kamu orang yang suka menjalin pertemanan baru. Kamu bisa mengikuti challenge baca, atau baca bareng di komunitas-komunitas baca yang biasanya mengadakan sesi diskusi bersama di akhir periode baca.
Dengan begitu, kebiasaan akan sedikit demi sedikit terbentuk, dan menjadi menyenangkan.
3. Buatlah kebiasaan menjadi lebih mudah/Response
Jika kamu ingin membentuk kebiasaan baru, buatlah kebiasaan itu semudah mungkin. Seperti kegiatan scrolling sosial media yang amat sangat mudah dilakukan dan tidak perlu tenaga ekstra untuk mengerjakannya. Berbeda halnya dengan melakukan 100 push-up setiap hari, atau membaca 1 buku setiap hari. Tentunya tidak akan semudah melakukan scrolling sosial media bukan?
Ada dua trik yang bisa kamu coba untuk menjadikan kebiasaan lebih mudah;
Pertama, fokuslah untuk mengurangi hambatan. Ketika ingin membangun kebiasaan membaca, terkadang notifikasi sosial media lebih menggoda untuk dibaca daripada buku itu sendiri. Kamu bisa mematikan handphone agar tidak mudah terdistraksi dengan notifikasi yang muncul.
Kedua, ada yang namanya aturan dua menit. Seperti yang sering kita dengar, memulai itu lebih sulit daripada menjalaninya. Tapi dengan trik kedua ini, kamu hanya perlu memulai dengan mengosongkan jadwal dua menit untuk memulai kebiasaan baru. Kamu bisa mulai dengan atur penghitung waktu mundur selama dua menit lalu fokuslah membaca selama dua menit itu, atau bisa juga dengan mulai membaca 1-2 halaman setiap harinya.
Seiring berjalannya waktu, halaman yang kamu baca akan bertambah dan secara perlahan-lahan kamu membentuk kebiasaan membaca.
4. Buatlah kebiasaan memuaskan/Reward
Langkah terakhir ini memang agak sulit untuk dijabarkan. Karena biasanya, hasil yang kita terima atas kebiasaan baru, tidak akan kita rasakan secara langsung. Seperti dengan kebiasaan membaca, meskipun kita tahu membaca bisa menambah wawasan, membuat kita terhindar dari penyakit alzheimer, menjadi terbiasa berfikir lebih kritis, dan menambah kosakata dalam berbahasa, namun hal ini tidak akan kita rasakan secara langsung.
Untuk itu, agar kita berhasil mempertahankan kebiasaan membaca ini - terlepas dari banyaknya manfaat jangka panjang, kita harus membuatnya seolah memiliki imbalan langsung.
Misalnya, kamu punya rencana untuk membeli gadget baru, cobalah dengan memulai aturan 1 hal/1000, artinya, setiap 1 halaman yang kamu baca, kamu harus menabung 1000 rupiah untuk gadget baru yang ingin kamu beli. Jika gadget yang kamu incar memiliki harga sekitar 3jt rupiah, itu artinya, kamu perlu membaca sekitar 3000 halaman atau 5-8 buku.
Atau mungkin tips lain yang bisa dibilang lebih mudah. Jika kamu punya hobi menonton netflix malam hari, tapi ingin membangun kebiasaan membaca setiap malam. Kamu hanya perlu membuat aturan, baca buku dulu 5-10 halaman sebelum menonton.
Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan?
Membangun kebiasaan baru itu memang sulit, namun mempertahankannya terbilang lebih sulit lagi. Ada teknik yang mudah untuk mempertahankan kebiasaan.
Pertama, dengan menggunakan Habit Tracking. Habit tracking merupakan teknik yang sederhana dan efektif untuk mempertahankan kebiasaan. Banyak orang lebih suka mencatat semua kegiatan mereka dan menuliskan pencapaian mereka setiap harinya.
Atau mungkin kamu bisa menggunakan to-do list atau jurnal sederhana untuk mencatat habit tracker versimu sendiri.
Dalam kasusnya kebiasaan membaca. Ada yang namanya reading tracker, dimana kamu bisa menuliskan judul buku yang kamu baca, berapa halaman yang kamu baca, dan kamu juga bisa menuliskan hal-hal penting yang kamu temukan setelah membaca beberapa halaman tersebut.
Kedua, kamu bisa gunakan Habit Contract. Ini adalah semacam kontrak yang kamu buat untuk dirimu sendiri mengenai komitmen untuk melakukan kebiasaan baru. Jika kamu melanggar kontrak ini, kamu akan dikenakan hukuman yang kamu buat sendiri juga. Namun, habit contract ini akan lebih berfungsi jika ada saksi. Kamu bisa minta bantuan temanmu untuk melakukannya.
Misalnya, untuk mempertahankan kebiasaan membaca buku, 1 buku dalam sebulan. Dalam kontrak, jika kamu tidak bisa menyelesaikan 1 buku dalam sebulan, kamu diharuskan mentraktir makan temanmu selama satu minggu. Dengan adanya dorongan ketakutan kehilangan uang, kamu akan lebih patuh dalam melaksanakan habit contract ini.
Pesan Terakhir
Perubahan kecil dalam hidupmu memang tidak akan langsung mengubah hidupmu dalam semalam. Namun, perubahan kecil yang menjadi kebiasaan yang dilakukan setiap hari akan berdampak jangka panjang.
Mengubah hidup bukan berarti merombak hidupmu, tapi mengubah hidup adalah tentang membangun sistem kebiasaan-kebiasaan positif yang jika digabungkan akan berdampak luar biasa di kemudian hari.
Untuk review buku lainnya bisa klik menu Books
Kerjasama review dan lainnya bisa email ke ikarireads@gmail.com
0 Komentar